Fünf Tipps zum Mountainbiken in „grossen Höhen“

Die richtige Akklimatisation und die Anpassung an das geringere Sauerstoffangebot sind der Schlüssel zum erfolgreichen und gesunden Mountainbiken in grossen Höhen wie dem Himalaya oder dem Kilimandscharo. Grundsätzlich kann sich jeder Mensch an die Höhe anpassen, es braucht dafür aber genügend Zeit. Der Bedarf und das richtige Verhalten sind nicht bei jedem gleich. Hier möchten wir euch ein paar wichtige Tipps mit auf den Weg geben.

1. Nicht zu schnell, zu hoch

Entscheidend über Erfolg oder Misserfolg bei jeder Höhenanpassung ist die Geschwindigkeit, mit welcher wir uns mit dem Mountainbike „nach oben“ bewegen. Für die Planung ist daher wichtig: In Höhen über 2500 m, wie wir diese im Himalaya Gebirge oder auf dem Kilimandscharo antreffen, treten Beschwerden und Höhenkrankheit seltener auf, wenn die Schlafhöhe um nicht mehr als 400 bis 600 hm pro Tag gesteigert wird.

2. Hoch Biken, tief schlafen

Die Schlafhöhe ist der entscheidende Faktor für die Akklimatisation. Diese sollte immer niedriger liegen, als die höchste erreichte Tageshöhe. Heisst in der Praxis: Liegt das Camp höher als jeder andere Punkt der abgeschlossenen Tagesetappe, sollte man nach einer kurzen Pause zuerst etwa 100 bis 200 hm über das Lager hinaussteigen, bevor man dieses bezieht. Wichtig dabei ist, dass man das Gepäck im Camp lässt und gemütlich, ohne Anstrengung und Mountainbike aufsteigt.

3. Achte auf die Herzfrequenz

Es macht Sinn, zu Hause seinen Ruhepuls zu ermitteln. Dies macht man, indem man über ein paar Tage direkt nach dem Aufwachen den Puls misst. Wird die Ruhepuls in der Höhe um mehr als 20 Schläge überschritten, befindet man sich in der kritischen Akklimatisationsphase. In der Praxis bedeutet dies: Unbedingt langsam fahren auf dem Mountainbike und kein schweres Gepäck mitführen – die Belastung sollte sich nach Unterforderung anfühlen.

4. Atmen, atmen, atmen

Durch bewusste Hyperventilation (Mehratmung) kann der Sauerstoffdruck in der Lunge erhöht werden. Die gegenseitige Anpassung von Tretrhythmus und Atemrhythmus kann dabei helfen. Wichtig ist gerade auch in der Abfahrt auf dem Mountainbike, dass man bewusst atmet. Hier sinkt die Belastung und damit auch die Herzfrequenz und die Atmung wird flacher, dies kann oftmals zu Kopfschmerzen führen.

5. Trinken, trinken, trinken

Die Mehratmung, verbunden mit der kalten, trockenen Luft führt zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust. Zudem steigt die Gefahr von Thrombosen, Embolien und Erfrierungen durch Dehydration. Deshalb ist die Empfehlung, dass man pro 24 h etwa 3,5 Liter Wasser zu sich nimmt.

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